Ngô có chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, tuy nhiều người hiện đã không lựa chọn ngô trong thực đơn ăn uống của họ vì sợ tăng cân. Liệu ăn ngô có gây béo hay không?
Thành phần dinh dưỡng trong ngô
Ngô, còn gọi là bắp, là một loại ngũ cốc gồm các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, như carbs, chất xơ, vitamin v.v.
Trong mỗi 164g bắp chứa 117g calo, 41g carb, 5,4g chất đạm, 2,1g chất béo (trong đó có 29,5mg omega – 3 và 961mg omega – 6), 4,6g chất xơ, cũng như 17% vitamin C, 24% thiamine, 19% folate, 11% magie và 10% kali.
Bắp rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt lượng tinh bột và calo trong bắp giống như một chén cơm trắng, nhưng có carbohydrate phức hợp ít chất béo và giàu chất xơ. Bắp có màu trắng hoặc vàng, nhưng cũng có các loại màu đỏ, tím, xanh. Nó có nhiều cách chế biến như bắp luộc, bắp nướng, bánh bắp, bỏng ngô, bột ngô.
Ăn ngô có béo không?
Trong khi có một số tranh cãi về tác động của ngô đối với sức khỏe, nếu xem xét câu hỏi “Ăn ngô có béo không?” thì chúng ta có thể tìm hiểu các đánh giá chi tiết từ các chuyên gia dinh dưỡng.
Ngô là một loại thực phẩm có nhiều chất xơ và ít chất béo, giúp tốt cho việc giảm cân. Khi ăn ngô luộc với khẩu phần vừa phải và cân đối tổng lượng calo, không gây béo mà giúp kiểm soát lượng calo hiệu quả. Rất nhiều ngôi sao nổi tiếng cũng ăn ngô trong thực đơn hàng ngày của mình để giảm cân.
Ngô ngọt, còn gọi là bắp Mỹ, có nồng độ beta caroten và đường cao hơn so với các loại ngô khác, điều này không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, so với một gói xôi hay một tô bún, ngô ngọt vẫn là một lựa chọn tốt hơn cho những người muốn giảm cân. Vì vậy, ngô ngọt vẫn được xếp vào danh sách thực phẩm tốt cho những người muốn tập trung vào sức khỏe.
Ngô nếp chứa một số hàm lượng dinh dưỡng tương tự như các loại ngô khác, giúp hỗ trợ giảm cân nếu bạn cân đối khẩu phần ăn. Tuy nhiên, so với ngô ngọt, ngô nếp có một hàm lượng beta caroten và đường tự nhiên ít hơn, nên trong giai đoạn giảm cân có thể chọn ngô nếp làm lựa chọn tốt hơn để giảm lượng đường trong cơ thể.
Ăn ngô luộc được coi là tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân, nhưng liệu ăn bỏng ngô có tốt cho sức khỏe không?
Câu trả lời là không, nếu bạn để cho nó bị chất phụ gia. Thực tế, các món bỏng ngô được ướp bằng nhiều gia vị như đường rang, bơ, phô mai, chocolate, muối và có hàm lượng chất béo và natri cao. Kết quả, bỏng ngô có thể gây tổn hại cho sức khỏe và dễ dẫn đến tăng cân.
Ăn ngô có tác dụng gì? và nên ăn vào thời điểm nào
Ngô có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ tiêu hóa, điều chỉnh nhu động ruột, hạn chế táo bón, kiểm soát cholesterol và tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nó còn hỗ trợ thị lực qua lutein và điều trị viêm tuyến tiền liệt bằng chất chống oxy hóa quercetin. Ngô còn chứa vitamin B, giúp ngăn ngừa tình trạng nhồi máu cơ tim và hạn chế bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ. Nó còn có tác dụng ngăn ngừa ung thư.
Để giảm cân, bạn nên hạn chế các món ăn chứa tinh bột, đường và chất béo trong đó cả ngô, đặc biệt là vào buổi tối. Do các chất này có lượng calo cao và không được tiêu hao trong khi chúng ta ngủ, nếu dư thừa sẽ gây tích trữ mỡ.
Thay vào đó, bạn có thể ăn ngô sáng, trưa hoặc chiều và giới hạn ăn vào buổi tối. Một thực đơn giảm cân sử dụng ngô có thể bao gồm một món salad ngô cho bữa ăn sáng hoặc trưa hoặc một ít bỏng ngô không có gia vị cho bữa ăn phụ.
Thực đơn giảm cân bằng ngô
Một nghiên cứu 24 năm tại Harvard cho thấy mỗi khẩu phần ngô bổ sung hàng ngày có thể gây tăng cân 2 pounds trong 4 năm. Tuy nhiên, ngô vẫn là thực phẩm tốt so với các tinh bột “nặng” khác. Để giảm cân, bạn có thể ăn ngô luộc, hấp hoặc sử dụng hạt ngô để chế biến các món salad, súp hoặc phục vụ với bơ hoặc dầu ô liu. Hãy hạn chế tối đa việc chiên xào với dầu mỡ và gia vị. Bột ngô cũng có thể dùng làm bánh nướng. Kết hợp với luyện tập và chế độ ăn cân bằng protein, rau, tinh bột sẽ giúp kết quả giảm cân hiệu quả hơn.
Thực đơn giảm cân dựa trên ngô bao gồm:
- Bữa sáng: Trứng chiên với 1 trái ngô tươi hoặc trứng hấp với 1 tô ngô quả ăn kèm.
- Bữa trưa: 1 bát riêu cua với ngô tươi và rau xanh.
- Bữa chiều: 1 tô xà lách trộn với ngô tươi, cải thảo và cà chua.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt với rau tươi và 1 bắp.
Lưu ý: Nên hạn chế sử dụng đường, muối và canxi bổ sung để giữ cho thực đơn giảm cân hiệu quả. Nếu cần, có thể thêm hoặc thay đổi món ăn cho phù hợp với nhu cầu của bạn.